Allenamento del sistema visivo : mettiamo in luce la sua straordinaria importanza

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Allenamento del sistema visivo : mettiamo in luce la sua straordinaria importanza

Il mondo del fitness in generale tende a ragionare a compartimenti stagni dove la forza si allena in un modo, la resistenza in un altro e via discorrendo.

Questo modo di operare è figlio di una concezione meccanicistica del corpo umano, dove ogni parte lavora in maniera indipendente e senza nessuna apparente interconnessione. Famosi i modi di dire “il corpo umano è come una macchina” o “la macchina uomo”, usati in riferimento alla complessità del “sistema-uomo” che rende molte volte estremamente difficile il lavoro su di esso. Sfortunatamente questa visione è scorretta o quantomeno incompleta. Se, da una parte, è comodo paragonare il nostro corpo ad una macchina per descriverne la complessità, dall’altra è riduttivo in quanto il numero di variabili presenti nell’essere umano è infinitamente superiore a qualsiasi macchina esistente. Ciò che rende straordinario il nostro corpo è la capacità di gestire ed integrare tutte queste variabili per creare risposte adeguate in ogni tipo di situazione, garantedoci un’adattabilità che non ha eguali in natura.

L’integrazione dei vari segnali provenienti dalla periferia è svolta dal nostro Sistema Nervoso Centrale (SNC), in particolare da una zona del cervello chiamata cervelletto. Esso lavora come un GPS presente nei comuni navigatori satellitari per auto. Quando vi trovate seduti in macchina e inserite la meta da raggiungere il navigatore calcola il percorso partendo dal punto preciso in cui vi trovate. Come può conoscere la nostra posizione esatta in ogni momento? Attraverso la triangolazione del segnale. Sono necessari segnali da almeno tre satelliti per calcolare la posizione esatta del veicolo. Nel caso del copro umano il cervelletto riceve segnali da tre sistemi fondamentali: sistema visivo, sistema vestibolare, sistema propriocettivo. Ognuno di questi sistemi fornisce ogni secondo una miriade di informazioni riguardanti lo stato del sistema e dell’ambiente che ci circonda. Quando il cervelletto riesce ad integrare al meglio tutti i segnali provenienti dai tre sistemi, le risposte motorie e non che mettiamo  in atto saranno adeguate al contesto. Ognuno di questi sistemi risponde ad una gerarchia: 1) sistema visivo, 2) sistema vestibolare, 3) sistema propriocettivo. Le motivazioni di questa gerarchia hanno origini profonde da analizzare sotto l’ottica della sopravvivenza. Il compito primario del nostro SNC è, infatti, quello di “portare a casa la pelle” letteralmente e salvaguardare la nostra incolumità fisica. Da un punto di vista antropologico è facile capire come i nostri antenati dovessero far fronte a difficoltà e minacce ben più reali rispetto a noi, ad esempio fuggire da una animale feroce durante una battuta di caccia. Il sistema visivo rappresenta la nostra prima arma di difesa in questo senso permettendoci una capacità di reazione immediata di fronte ad una minaccia vera o presunta e per questo occupa la posizione più importante nella gerarchia motoria. Il sistema vestibolare è fondamentale per il mantenimento dell’equilibrio ed è strettamente collegato al sistema visivo. L’eventualità di una caduta rappresenta per il SNC una minaccia tangibile alla nostra sopravvivenza ed ogni possibile situazione che comprometta il nostro equilibrio viene subito analizzata per produrre un output motorio atto ad evitare conseguenze dannose. Quando ci troviamo di fronte ad una persona anziana con problemi di equilibrio notiamo immediatamente le evidenti difficoltà di movimento, passi brevi, piedi larghi ed una generale sensazione di insicurezza nella deambulazione; un problema al sistema vestibolare mette in crisi i sistemi più in basso nella gerarchia come quello propriocettivo. I segnali provenienti dai tre sistemi devono integrarsi alla perfezione a livello del SNC e ogni differenza o incongruenza di segnale ha conseguenze ramificate su tutto il sistema come ad esempio: difficoltà di movimento, dolore, mal di mare, vertigini etc.  Volendo mettere un po’ di numeri per chiarire meglio il concetto possiamo suddividere la gerarchia neurale nel seguente modo: sistema visivo 45%, sistema vestibolare 35%, sistema propriocettivo 20%.

L’allenamento classico, focalizzandosi principalmente sul sistema propriocettivo e tralasciando gli altri due sistemi o occupandosene solo in parte, ha un raggio d’azione limitato e difficilmente potrà sviluppare appieno le potenzialità dell’individuo.

Quando una persona raggiunge un plateau nel processo di allenamento l’approccio comune tende a focalizzarsi in maniera ancora più intensa sul sistema propriocettivo alimentando, di fatto, un circolo vizioso. Agire solo a questo livello ci preclude la possibilità di beneficiare dei miglioramenti incredibili che si possono avere tenendo in considerazione gli altri sistemi che costituiscono insieme l’80% del totale. Allenando gli occhi ed il sistema vestibolare aggiungerà una nuova dimensione all’allenamento e migliorerà velocemente il livello di performance dell’organismo.

Fig. 1 : triangolazione del segnale

Fig. 1 : triangolazione del segnale

 

SISTEMA VISIVO

Il sistema visivo è il più importante nella gerarchia neurale per i motivi elencati in precedenza sebbene venga raramente testato e tanto meno allenato. Quando si parla di visione si tende a considerare solamente il risultato dell’esame oculistico ovvero la capacità di leggere una lettera ad una determinata distanza. Una volta che il nostro soggetto è stato valutato, ad esempio 10/10, l’indagine si interrompe. Quella che viene fatta è semplicemente una valutazione statica, non viene valutata la capacità di elaborazione dell’informazione visiva. Come ben sappiamo la “vista” è solo una componente della visione. Dobbiamo considerare altri aspetti, più dinamici, della visione. Ad oggi si riconoscono nove fattori caratterizzanti la visione:

  1. Dinamic visual acuity: è la capacità di vedere chiaramente oggetti in movimento.
  2. Eye tracking: capacità di mantenere “gli occhi sulla palla”, indipendentemente da quanto veloce essa si muova.
  3. Eye focusing: cambiare focus facilmente da una distanza ad un’altra.
  4. Peripheral vision: permette di vedere oggetti fuori dal nostro punto di focus.
  5. Vergence flexibility and stamina: capacità di far lavorare entrambi gli occhi insieme anche ad alte velocità e per lunghi periodi di tempo.
  6. Depth perception: abilità di capire a che distanza si trovi un oggetto in movimento verso di noi o lontano da noi.
  7. Imagery: la capacità di visualizzare gli eventi con gli occhi della mente.
  8. Sequencing: abilità di vedere e mettere in sequenza una serie di stimoli.
  9. Eye-hand and eye-foot coordination: la capacità di integrare segnali visivi e conseguenti movimenti corporei.

 

Per muoverci meglio nella vita quotidiano o per migliorare le nostre capacità atletiche non basta solamente avere una buona “vista”.

Riusciamo a muovere gli occhi in ogni direzione in maniera fluida? I nostri occhi riescono a lavorare in maniera coordinata e rimanere fissi su un obbiettivo? Riesco a mantenere lo sguardo fisso su un oggetto per parecchi secondi? Per rispondere in maniera affermativa a queste domande non possiamo fermarci ad un semplice esame oculistico. In ambito sportivo, ad esempio, è di fondamentale importanza avere capacità visive molto sviluppate. Avere una “visione” efficiente è ciò che più di ogni altra cosa distingue i grandi giocatori da quelli di medio livello. Una delle motivazioni sta nel fatto che la capacità visiva è una delle componenti del nostro sistema di sopravvivenza che è ben radicato nel nostro sistema nervoso. L’analizzatore visivo, infatti, ci permette di interagire con il mondo esterno e di cogliere le eventuali minacce che potrebbero presentarsi. Si è visto come il 75-90% dell’apprendimento motorio avvenga primariamente attraverso la via visiva; da ciò ne consegue che un sistema visivo allenato può migliorare anche le fasi di apprendimento. Il nervo ottico collega l’occhio alla corteccia visiva la quale elabora i segnali provenienti dai due occhi è fornisce un’immagine unica. Le recenti scoperte sulla neuroplasticità mostrano come il cervello possa cambiare a qualsiasi età e migliorare. La corteccia visiva è plastica e attraverso l’allenamento può modificarsi e migliorare. L’allenamento visivo è dunque necessario.

Come possiamo notare la visione è composta da più fattori che meritano di essere presi in considerazione nel processo di allenamento. Alla base di una buona performance visiva troviamo un corretto funzionamento dei muscoli oculari. Come una buona macchina si giudica non solo dal telaio ma anche dal motore, così non basta avere una buona vista se non si hanno anche buoni muscoli oculari. Sono sei piccoli muscoli che permettono all’occhio di ruotare in ogni direzione e meritano la stessa attenzione che diamo agli altri muscoli del corpo, se non maggiore (Fig.2). La realtà mostra come spesso questi muscoli siano scarsamente allenati e vadano presto incontro ad affaticamento precoce a causa del mancato utilizzo dovuto agli stili di vita odierni. Pensate ad un individuo che per molte ore è costretto a lavorare di fronte ad un computer e fissare lo schermo ininterrottamente per minuti, i suoi occhi saranno sottoposti ad un notevole stress ed affaticamento. I sei muscoli oculari in questione sono: retto inferiore, retto mediale, retto superiore, retto laterale e due muscoli obliqui (superiore ed inferiore). Ogni muscolo è responsabile di muovere l’occhio in determinate direzioni:

  • Retto mediale: muove l’occhio medialmente, verso il naso (adduzione).
  • Retto laterale: muove gli occhi lateralmente, lontano dal naso (abduzione).
  • Retto superiore: in primo luogo muove gli occhi in su, in secondo luogo ruota l’apice dell’occhio verso il naso (intorsione), in terzo luogo muove gli occhi medialmente (adduzione).
  • Retto inferiore: in primo luogo muove gli occhi in giù, in secondo luogo ruota l’apice dell’occhio lontano dal naso (estorsione), in terzo luogo muove gli occhi lateralmente (adduzione).
  • Obliquo superiore, in primo luogo ruota l’apice dell’occhio verso il naso (intorsione), in secondo luogo muove gli occhi giù, in terzo luogo muove gli occhi lateralmente (abduzione)
  • Obliquo inferiore: in primo luogo ruota l’apice dell’occhio lontano dal naso (estorsione), in secondo luogo muove l’occhio in su, in terzo luogo muove l’occhio lateralemente (abduzione).
Fig. 2 : muscoli oculari estrinseci

Fig. 2 : muscoli oculari estrinseci

 

Attraverso semplici esercizi è possibile allenare questi muscoli e migliorarne la forza e la resistenza. L’allenamento del sistema visivo ha come obbiettivo il miglioramento della mappa visiva all’interno del cervello grazie a movimenti precisi e controllati degli occhi.

 

GAZE STABILIZATION

Per allenare i muscoli oculari un esercizio molto utile è quello di mantenere lo sguardo fisso su un oggetto in ognuna delle nove posizioni del Gaze (Fig 3). SI cercherà con il tempo di incrementare il tempo di tenuta delle varie posizioni (un’atleta dovrebbe riuscire a mantenere la fissazione per 30″). Il soggetto, mantenendo la testa ferma, segue un oggetto che si muove dalla posizione neutra, con occhi rivolti avanti, in ognuna delle 8 posizioni: alto, basso, destra, sinistra, diagonale destra in alto, diagonale destra in basso, diagonale sinistra in alto, diagonale sinistra in basso (Fig.3). Si può usare una matita e il soggetto tenendola in mano esegue l’esercizio. In questo modo sarà possibile allenare i sei muscoli oculari al meglio, migliorando la mappa visiva. Chi non è abituato ad allenare il sistema visivo sperimenterà una sensazione di affaticamento generalizzato intorno agli occhi dovuta a muscoli deboli e deallenati. Questa sensazione si farà man mano meno intensa con il proseguire dell’allenamento.

Fig. 3 : posizioni del GAZE

Fig. 3 : posizioni del GAZE

 

PENCIL PUSH-UP

Quando focalizziamo il nostro sguardo su un oggetto in movimento i nostri occhi devono essere in grado di lavorare in sinergia affinchè noi possiamo avere un’immagine chiara e definita. Nel caso in cui un’oggetto o una persona si stia avvicinando a voi i vostri occhi dovranno convergere per mantenere il focus sull’obbiettivo, grazie ai muscoli retti mediali. Senza un’adeguata forza e resistenza di questi muscoli risulterà difficile mantenere gli occhi fissi sul bersaglio. Con l’esercizio del pencil push-up andremo ad allenare questo movimento e migliorare la forza e la coordinazione di questi muscoli. Per eseguire l’esercizio basta una semplice penna o matita che rappresenterà il nostro bersaglio. L’esercizio può essere eseguito in piedi, seduti o addirittura sdraiati nel caso vi troviate a lavorare con una persona anziana con seri problemi di equilibrio. Nella posizione di partenza la penna (o il dito) deve essere tenuta di fronte al viso con il braccio disteso e da questa posizione avvicinata lentamente al naso. Non appena l’immagine inizierà a sfocarsi o a sdoppiarsi si tornerà lentamente alla posizione di partenza (Fig.4). Ciò di cui si deve tenere conto è la distanza dal naso alla quale si verifica lo sfocamento dell’immagine; l’obbiettivo dell’allenamento sarà quello di ridurre questa distanza.

Fig. 4 : Pencil Pushup

Fig. 4 : Pencil Pushup

Dott. Gianluca Giorgi

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